تکنیک وری تایم! معجزه‌ی برنامه ریزی برای استرس.

شده که یه فکری بیاد تو سرت و ول کنت نباشه؟ اگه دائم درباره مسائل مختلف نگران و مضطربی و به هیچ وجه نمی‌تونی این چرخه افکار منفی بشکنی، لازمه که بدونی استرس می‌تونه روی کیفیت خواب، کار و حتی تفریح و لذت بردن از اوقات فراغت و در کل زندگیت تأثیر منفی بذاره. اما تکنیکی به اسم «زمان نگرانی» وجود داره که کمکت می‌کنه.

زمان نگرانی چیه و چطور کار می‌کنه؟

دکتر سابرینا رومانوف، روانشناس بالینی و استاد دانشگاه یشیوا، اینطور توضیح داده: تکنیک “زمان نگرانی” در واقع یه تایم مشخص توی روزه که فقط و فقط به نگرانی‌هات اختصاصش می‌دی.

شاید این روش عجیب به نظر برسه، اما دکتر رومانوف می‌گه که تکنیک “زمان نگرانی” برای اینه که کلا کلنجار رفتن با فکرای الکی رو کم کنه، مخصوصا در مورد مسائلی که از کنترلت خارجن و در رابطه باهاشون کاری ازت بر نمیاد.

به جای اینکه کل روز به همه چی فکر کنی و هی خودتو اذیت کنی، یه تایم کوتاه مشخص می‌کنی و تو اون زمان تعیین شده تند تند به همه فکرایی که پریشونت می‌کنن فکر می‌کنی و می‌بینی آیا می‌تونی کاری براشون انجام بدی؟ و اینکه آیا براشون راه حلی هست یا نه. البته فقط برای چیزایی که تحت کنترل تو هستن دنبال راه‌حل می‌گردی.

این مقاله قراره چند قدم بهت یاد بده که بتونی از این روش به شکل درست استفاده کنی.

چطور باید برای “زمان نگرانی” برنامه ریزی کنی؟

تایم مشخص بذار: اول تصمیم بگیر چقدر زمان برای فکر کردن به نگرانی‌هات لازم داری و اون رو توی روزت مشخص کن. بهتره یه بازه زمانی 15 تا 30 دقیقه‌‌ای رو برای فکر کردن به نگرانی‌هات در نظر بگیری. می‌تونی یه تایمر هم بذاری که آخر این بازه‌ی زمانی زنگ بزنه و یادآوری کنه که دیگه باید بس کنی!
جا و تایمت رو ثابت نگه دار: یه جای آروم و ساکت رو انتخاب کن و هر روز همون موقع برای فکر کردن به نگرانی‌هات وقت بذار.
جایی رو انتخاب کن که راحت نباشه: یه جای غیر راحت مثل یه صندلی سفت، پله یا نیمکت انتخاب کن که خیلی راحت نباشه و وسوسه نشی بیشتر از زمانی که تعیین کردی اونجا بمونی. مواظب باش از تخت، مبل یا میزکارت استفاده نکنی چون اینجوری این مکان‌ها برات مضطرب کننده به نظر می‌رسه و دیگه نمی‌تونی راحت بخوابی، استراحت کنی یا کار کنی.
عصر رو انتخاب کن (اگه برات ممکنه): بهترین وقت برای “زمان نگرانی” حدود عصر یا بعد از غروب آفتابه مثلا ساعت 6، اینجوری می‌تونی کل روز نگرانی‌هات رو جمع کنی و این موقع بهشون فکر کنی. از طرفی هم به اندازه کافی قبل از خواب وقت داری که ذهنت رو آروم کنی تا بعدش بتونی بری سراغ یه کار آروم و باحال.
نگرانی‌هات رو نگه دار واسه “زمان نگرانی”: خیلی مهمه که هر وقت تو طول روز یه فکر نگران‌کننده به ذهنت رسید، اون رو نگه نداری و عقب بندازی تا وقت “زمان نگرانی” برسه. وقتی یه فکر مضطرب کننده اومد سراغت، بهترین کار اینه که اون رو بنویسی و بعدا تو “زمان نگرانی” بهش فکر کنی. می‌تونی نگرانی‌هات رو تو یه دفترچه یا گوشیت یادداشت کنی.
به نگرانی‌هات تو “زمان نگرانی” رسیدگی کن: وقتی تو “زمان نگرانی” داری به هر کدوم از نگرانی‌هات فکر می‌کنی، از خودت بپرس که می‌شه کاریش کرد یا نه. اگه قابل تغییر یا حل شدنه، راه‌حلش رو بنویس و ببین چطوری می‌تونی بهش رسیدگی کنی. اگه هم از کنترلت خارج بود، سعی کن باهاش کنار بیای، بپذیری‌ش و رهاش کنی. اگه خیلی گیر کردی توش و فکرش ول کنت نیست، می‌تونی بنویسی‌ش رو یه تیکه کاغذ و بعد پاره‌ش کنی و بندازیش دور.
تو طول روز به کارهای دیگه‌ت برس: بعد از اینکه یه فکر نگران‌کننده رو تو طول روز نوشتی که تو وقت “زمان نگرانی” بهش رسیدگی کنی، به جای اینکه همچنان بهش فکر کنی، حواس خودت رو پرت کن و برو سراغ یه کار دیگه و به خودت بگو الان می‌خوام روی کارم تمرکز کنم و توی بازه زمانی‌ای که برای “زمان نگرانی” تعیین کردم حسابی بهش فکر می‌کنم.
کارهای استرس‌زای دیگه رو هم تو “زمان نگرانی” انجام بده: می‌تونی کارای دیگه‌ای که استرس زا هستن رو هم تو این زمان انجام بدی، مثلا خوندن اخبار.
از “زمان نگرانی” بیا بیرون: یکی از سخت‌ترین قسمت‌های این روش اینه که بعد از تموم شدن 15 تا 30 دقیقه، دیگه به نگرانی‌هات فکر نکنی. یه راه‌ش اینه که بعد از تموم شدن “زمان نگرانی” بری سراغ یه کار دیگه، خوبه از قبل براش برنامه بریزی.. می‌تونی بری آشپزی کنی، به یه دوستت زنگ بزنی، سریال موردعلاقت رو نگاه کنی، کتاب بخونی، بری قدم بزنی یا بدوی.

چرا تکنیک “زمان نگرانی” انقدر مفیده؟

دکتر رومانوف الان می‌خواد چند تا از خوبی‌های این روش رو بهمون بگه:

کم شدن کلنجارهای ذهنیت:

تکنیک “زمان نگرانی” بهت کمک می‌کنه که تو کل روز الکی حرص نخوری و به چیزایی که از دستت خارجه فکر نکنی. و این باعث می‌شه کارامدتر بشی، در واقع به به جای نگرانی بی‌خود وقت با ارزشت رو صرف کارای مفیدتر کنی.

با “زمان نگرانی”، بهتر و هدفمندتر کارهات رو انجام می‌دی:

وقتی استرس و نگرانی رهات نمی‌کنن، ممکنه تو یه چرخه‌ی بی‌انتهای نگرانی گیر بیفتی. تکنیک “زمان نگرانی” بهت کمک می‌کنه تا نگرانیت موثر و پر فایده باشه!

این روش به این معنی نیست که بشینی و فقط به بدبختیات فکر کنی، بلکه به این معنیه که تک‌تک نگرانی‌هات رو چک کنی و از خودت بپرسی: «اصلا می‌شه کاریش کرد؟ اصلا این قضیه تحت کنترل من هست؟ کاری از من براش ساخته هست؟»

اگه جواب «آره» بود، پس یه نقشه بکش که چطوری درستش کنی و خودتو ملزم کن که حتماً اون نقشه رو اجرا کنی. اگه جواب «نه» بود، سعی کن باهاش کنار بیای و رهاش کنی.

کم شدن اثرات مخرب استرس:

استرس هم روی ذهن و هم روی بدنت تأثیر می‌ذاره. استرس می‌تونه باعث تغییرات فیزیکی مثل گرفتگی عضلات، تپش قلب و بالا رفتن قند خون می‌شه.

استرس زیاد یا طولانی مدت می‌تونه برای سلامتیت مضر باشه. استرس مزمن می‌تونه منجر به مشکلات سلامتی زیر بشه:

دیابت
فشارخون بالا
چاقی
بیماری قلبی
افسردگی
اضطراب
مشکلات پوستی
مشکلات قاعدگی

اگه این تکنیک رو اشتباه انجام بدی، ممکنه به دردت نخوره!

دکتر رومانوف می‌گه اگه این تکنیک رو اشتباه اجرا کنی، ممکنه بهت کمکی نکنه.
به گفته‌ی ایشون، این چند تا کار باعث می‌شه که نتونی از این روش به خوبی استفاده کنی:

در فکر پیدا کردن راه حل نباشی: این “زمان نگرانی” فقط برای غصه خوردن و کلنجار رفتن با مشکلاتت نیست. بلکه باید از این تایم استفاده کنی تا بتونی راه‌حل پیدا کنی یا بتونی با چیزی که اذیتت می‌کنه کنار بیای. اگه توی “زمان نگرانی” فقط به چیزایی که از دستت خارجه فکر کنی و هیچ کاری برای درست کردنشون نکنی، فایده‌ای نداره.
بیخیال شدن برای حل کردن مشکل: یه مشکل دیگه اینه که بعضیا توی “زمان نگرانی” یه برنامه برای حل کردن نگرانی‌هاشون می‌ریزن ولی بعد ولش می‌کنن و دنبالش رو نمی‌گیرن. مثلا اگه تصمیم می‌گیری که با دوستت در مورد مشکلی که داری حرف بزنی، ولی بعدش هی عقبش می‌‌‌ندازی و اصلا باهاش حرف نمی‌زنی، اینجوری فایده‌ای نداره.

نتیجه گیری
اگه احساس می‌کنی افکار استرس‌زا مدام توی ذهنت در رفت و آمدن و نمی‌ذارن درست و حسابی زندگی کنی و به کارهات برسی، شاید بد نباشه یه زمان خاص رو برای فکر کردن به نگرانی‌هات کنار بذاری. با این روش می‌تونی کل زمانی که صرف نگرانی می‌کنی رو کم کنی، تو طول روز با انرژی بیشتری کار کنی و به شکل بهتر و موثر تری با نگرانی‌هات روبرو بشی. البته اگه دیدین نگرانی‌هات خیلی شدید و زیادن، هیچ جوره نمی‌تونی از پسشون بر بیای، بهتره بری سراغ یه مشاور یا روانشناس که بتونه بهت کمک کنه.