کنترل خشم: ۳ مهارتی که کمک می‌کنه عصبانیت رو مهار کنیم
خشم یه نوع احساس منفی قویه. این حس درنتیجه چیزی به وجود می‌آید که تصور می‌کنیم تهدید یا رفتار ناعادلانه‌‌ایه و مانع رسیدن ما به اهدافمون می‌شه. بعضی از روان‌شناس‌ها می‌گن که خشم صرفاً واکنش ما در زمانیه که انگیزه نزدیک‌شدن به چیزهای خوب یا پیگیریشون به یه نحوی برامون مسدود می‌شه. خشم معمولاً متوجه دیگران می‌شه، باعث می‌شه از نظر فیزیولوژیکی تحریک بشیم و جریان‌های فکری‌مون رو هم تغییر می‌ده.
درسته که خشم یه احساس منفی به حساب می‌آد، اما سوابق تاریخی نشون می‌دن که عصبانی‌شدن خفیف از چند بار در روز تا چند بار در هفته، طبیعیه. این موضوع یعنی خشم زیادی در اطراف ما وجود داره. حالا چه جوری باید مدیریتش کنیم؟
مدیریت خشم چه اهمیتی داره؟
خیلی از احساسات منفی مثل غم، شرمندگی یا ترس باعث می‌شن دلمون بخواد فرار کنیم یا پنهان بشیم، اما خشم این‌طوری نیست. خشم باعث می‌شه دلمون بخواد به موقعیت نزدیک بشیم، با دشمن‌هامون مبارزه کنیم یا بازخواستشون کنیم. این موضوع خشم رو به یه احساس منفی خاص تبدیل می‌کنه. مهمه که خشممون رو مدیریت کنیم تا بیش از حد ابرازش نکنیم، اما باید مراقب هم باشیم که خشممون رو سرکوب نکنیم؛ چون سرکوب‌کردنش هم می‌تونه برامون مضر باشه. خشم زمانی که کنترل‌شده باشه و درست مدیریت و ابراز بشه، بیشترین فایده رو داره.
کدوم احساسات با خشم مرتبطن و باید مدیریت بشن؟
عصبانیت فقط شامل یه نوع هیجان نمی‌شه. احساسات دیگه‌ای هم وجود دارن که کاملاً به خشم مرتبطن و ممکنه تمایل داشته باشیم بعضی از اون‌ها رو بیشتر از بقیه ابراز کنیم. این احساسات می‌تونن سرخوردگی، تحقیر، خشم شدید، تلخی و دلخوری باشن.
خشم بیرونی چیه؟
وقتی یه شخصیت کارتونی با صورت قرمز به ذهنمون می‌آد که بخار از گوش‌هاش بیرون می‌زنه، یعنی به «خشم بیرونی» فکر کردیم. این نوع خشم به‌صورت بیرونی بروز پیدا می‌کنه. خشم بیرونی می‌تونه در روابط شخصی و کاری مشکل ایجاد کنه. کی دوست داره همیشه دور و بر کسی باشه که داد می‌زنه و کج‌خلقی می‌کنه؟ زمانی که عصبانیت بیش از حد تکرار می‌شه، شدید یا طولانی‌مدت می‌شه یا یه جوری کنترل می‌شه که هیچ اثر مفیدی نداره، حتماً باید مدیریتش کرد.
خشم درونی چیه؟
زمانی که به مدیریت خشم فکر می‌کنیم، منظورمون افرادی نیستن که خشمشون رو سرکوب می‌کنن. این‌جور افراد حتی اگر از اذیت‌شدن، تحریک‌شدن و آزاردیدن در حال انفحار هم باشن، باز با خشم واکنش نشون نمی‌دن. سرکوب خشم یا «خشم درونی» هم پیامدهای منفی خودش رو داره. خشم درونی باعث می‌شه فشار خون بالا بره، اما خشم بیرونی این اثر رو نداره.
چه عواملی باعث عصبانیت می‌شن؟
تحقیقات نشون می‌دن که خصومت، دلخوری و بداعتمادی می‌تونن با بیشترشدن خشم مرتبط باشن. دو تا موضوع دیگر هم باعث خشم می‌شن: اول، فاجعه‌آمیزکردن موضوع، یعنی تصور اینکه یه موقعیت به بدترین شکل ممکن پیش می‌ره و دوم، تحمل کم در ناکامی.
یه مطالعه بین زن‌ها، نشون داد که خشمشون بیشتر زمانی تحریک می‌شه ارزش‌های شخصی‌شون زیرپا گذاشته بشه، احساس ناتوانی کنن یا بهشون بی‌احترامی بشه. پژوهشگرها باور دارن که زن‌ها زمانی که می‌خوان چیزی تغییر کنه، اما خودشون نمی‌تونن اون تغییر رو ایجاد کنن یا وقتی نمی‌تونن دیگران رو مجبور کنن به حرفشون گوش کنن، عصبانی می‌شن. در همین مطالعه، زن‌ها وقتی با استفاده از خشم، تونستن عدالت، احترام و برابری در روابط رو برگردونن، احساس قدرت کردن.
آموزش مدیریت خشم
مدیریت خشم به‌طور کلی در کلاس درس آموزش داده می‌شه. هدف از این آموزش اینه که اطلاعاتی به اشتراک گذاشته بشه، دیدگاه‌های جدیدی مطرح بشه و به افراد کمک کنه راهکارهای مدیریت خشم رو تمرین کنن. این رویکرد یه زمینه‌ای فراهم می‌کنه تا به افراد در همدلی، بازخورد دادن و نقش ایفاکردن در درگیری‌ها کمک بشه.
هرکدوم از ما برای مدیریت خشم از راه‌های مختلفی استفاده می‌کنیم. کسانی که بیش از حد عصبانیتشون رو بروز می‌دن، ممکنه نیاز داشته باشن مهارت‌های شناختی‌شون رو توسعه بدن تا تجربیاتشون رو دوباره چهارچوب‌بندی کنن و احساساتشون رو تنظیم کنن. از طرف دیگه، کسانی که خشمشون رو سرکوب می‌کنن، باید یاد بگیرن چه جوری خشمشون رو مستقیم ابراز کنن.
روش‌هایی برای مدیریت خشم
۱. دفترچه خشم داشته باش: ثبت احساسات روی کاغذ، می‌تونه بهت کمک کنه تا بهتر متوجه بشی که خشمت از کجا ریشه می‌گیره و کدوم جریان‌های فکری باعث می‌شن خشمت از کنترل خارج بشه. بنابراین، سعی کن در دفترچه‌‌ات بنویسی و کشف کنی که دقیقاً چه چیزهایی باعث عصبانیتت می‌شن. چه افکاری داری؟ چه احساساتی داری؟ برای حل عصبانیتت چی کار می‌تونی انجام بدی؟
۲. افکار خشمگینت رو مدیریت کن: سعی کن خشمت را بازسازی کنی تا بتونی چیزهایی رو که آزارت می‌دن، تغییر بدی.
۳. با خودت حرف بزن: برای اینکه احساس ناتوانی رو کم کنی، قاطعیت رو تمرین کن، با خودت مذاکره کن و حدومرزهات را مشخص کن.
خشم می‌تونه یه احساس شدید باشه، اما می‌شه مدیریتش کرد. امیدواریم این نکات بهت کمک کنه تا در جهت درست حرکت کنی.