چرا باید تعادل بین کار و زندگی رو حفظ کنیم؟
وقتی ساعت کاری تموم می‌شه، واقعا باید تموم بشه!
احساس میکنی شغل‌ت زندگیت رو به طور کامل تحت الشعاع قرار داده؟ یا احساس میکنی مسئولیت‌های شخصی زیادی روی دوشته که باعث شده نتونی تو محل کار صد در صد تمرکزت رو بذاری؟ ما می‌دونیم که به تعادل بین کار و زندگی نیاز داریم، اما ایجاد هماهنگی بین زندگی حرفه‌ای و شخصی اونقدر که به نظر می‌رسه آسون نیست.
کار نقش مهمی در زندگی‌مون داره و ما ساعات زیادی در طول هفته مشغول کار هستیم، برای همین باید مراقب بخش‌های دیگه از زندگی که سلامتی و شادی ما رو تضمین می‌کنن باشیم. درسته که احساس رضایت از کار می‌تونه به ایجاد این تعادل کمک کنه، اما رفاه و حال خوب به معنی توجه به چیزهای دیگه‌ای هست که خارج از دنیای کار هستن که باعث می‌شن زندگی ارزشمند باشه. چیزهایی مثل خانواده، سرگرمی‌ها، سلامتی، و روابط (به علاوه خواب کافی، ورزش، غذای سالم و استراحت).
هدف اینه که با وقت گذاشتن برای بخش‌های دیگه زندگی‌مون، استرس و فرسودگی رو مدیریت کنیم. یادت باشه این “تعادل” ممکنه گاهی بهم بخوره و باید بپذیریم که تقریبا ممکن نیست به صورت ۵۰/۵۰ برقرار بشه، اما می‌تونیم با داشتن یه برنامه شخصی، صحبت با مدیر برای بهبود این تعادل، استراحت کردن و گذاشتن مرزهای مشخص بین کار و زندگی، احساس بهتری داشته باشیم. اگر صحبت با مدیرمون هم فایده‌ای نداشته باشه، اگه بتونیم خوب می‌شه که شغل‌مون رو عوض کنیم تا بتونیم فرصت‌هایی با انعطاف پذیری بیشتر پیدا کنیم.
منظور ما از “تعادل کار و زندگی” چیست؟
تعادل بین کار و زندگی یعنی توانایی برقراری ثبات و تعادل بین زندگی کاری و شخصی به طوری که هیچ کدوم از بخش‌های زندگی به استرس و آشفتگی دچار نشن.
این یه تعریف کلی هست، اما مفهوم تعادل کار و زندگی می‌تونه برای هر فردی متفاوت باشه. چون این تعادل بیشتر به احساس درونی‌ت بستگی داره. وقتی فعالیت‌های کاری و غیرکاری‌‌ت با هم هماهنگ باشن و با هدف‌ها و اولویت‌های فعلی‌‌ت سازگار باشن، اونوقت احساس تعادل میکنی.
در دنیای امروز، خیلی از تغییرات مهمی که تو نحوه‌ی کار کردن‌مون ایجاد شده، تعریف تعادل بین کار و زندگی رو هم عوض کرده. برای خیلی‌ها این تعادل یعنی اینکه ساعت ۵ بعد از ظهر کارشون رو تموم کنن و دیگه تا فردا صبح که دوباره میان اداره، راجع به کار فکر نکنن.
دیگه دوران چسبیدن به یه دفتر کار تموم شده! طبیعیه که برای خیلی از ما، داشتن امکان دورکاری یا ساعت کاری منعطف، یه بخش ضروری از تعادل بین کار و زندگی باشه. این یعنی اینکه امروزه، برقراری تعادل بین کار و زندگی خیلی شخصی‌تر و پیچیده‌تر شده!
خیلی‌ها فکر می‌کنن تعادل یعنی تقسیم کردن زمان زندگی به دو بخش مساوی بین کار و زندگی شخصی. اما این درست نیست! این تعادل برای هر فردی می‌تونه شکل متفاوتی داشته باشه و با گذر زمان و شرایط مختلف زندگی تغییر کنه. نکته‌ی مهم اینه که فرد احساس نکنه فقط یک بخش از زندگی‌ش داره تمام انرژی، زمان و منابعش رو خالی می‌کنه! به عبارت دیگه، کار نباید زندگی شخصی رو نابود کنه یا برعکس.
ابی سنگ‌مایستر، مشاور و روانشناس
اینطوری تعادل برقرار نمی‌شه!
تعادل بین کار و زندگی به معنی تنبلی کردن، فرار از کار یا کم‌کاری نیست! واضحه که همه ما روزهای خوب و بد داریم، اما راه‌هایی برای مدیریت روزهایی که احساس سستی و بی‌حوصلگی می‌کنیم وجود داره که به ضرر کارمون تموم نشه.
به تعویق انداختن کارها یا شونه خالی کردن از مسئولیت‌ها، روش‌های کارآمد و درستی برای کنار اومدن با این شرایط نیستن. شاید برای مدت کوتاهی احساس بهتری داشته باشی، اما در نهایت با مشکلات بیشتری در آینده روبرو می‌شی. کارها روی هم تلنبار می‌شن، فرصت‌های زیادی از دست می‌رن و کارفرمات کم‌کم متوجه می‌شه که دیگه مثل قبل تلاش نمی‌کنی.
هدف این نیست که یک بخش زندگیت رو کاملا نادیده بگیری، اینطوری فقط برات استرس باقی می‌مونه!
چطور متوجه بشی بین کار و زندگیت تعادل برقراره؟
تعادل بین کار و زندگی برای هر کسی می‌تونه شکل متفاوتی داشته باشه، چون شرایط کاری، خانوادگی و روابط هر فردی با دیگری فرق داره. اما نشونه‌های کلی‌ای وجود داره که بهت می‌گه تو این زمینه داری موفق عمل میکنی یا نه.
ابی سنگ‌مایستر، مشاور و روانشناس، می‌گه: «احساس نکردن فشار و ناامیدی مداوم، نشونه‌های خوبیه که فرد تعادل بین کار و زندگی خوبی داره. کسایی که معمولا آخر هفته‌ها دچار استرس می‌شن یا از شروع هفته وحشت دارن، به احتمال زیاد با عدم تعادل دست و پنجه نرم می‌کنن.»
در ادامه چند نشونه رو می‌بینی که نشون می‌ده بین کار و زندگیت تعادل خوبی برقرار کردی:
- احساس نمی‌کنی که وظایف کاری و مسئولیت‌های شخصی‌ت دائماً با هم در تضاد هستن.
- می‌تونی بدون اضافه کاری، به موقع کارهات رو تحویل بدی.
- خواب کافی شبانه داری و غذای سالم و متعادل می‌خوری.
- آخر هفته‌هات رو با استرس و نگرانی در مورد کار نمی‌گذرونی.
- زمان کافی برای استراحت و لذت بردن از علایقت داری.
- احساس میکنی که به اندازه کافی با خانواده و دوستات وقت می‌گذرونی.
- وقتی سر کار نیستی، نگران کار نیستی.
- تو محل کار احساس مفید بودن و پیشرفت به سمت اهداف شغلی‌ت داری، اما کل هویت‌ت رو وابسته به کارت نمی‌دونی.
- از مرخصی‌هات استفاده میکنی (و وقتی مریض هستی، از مرخصی استعلاجی استفاده میکنی).
- از هرگونه مزایایی که محل کارت برای برقراری تعادل بین کار و زندگی ارائه می‌ده، مثل عضویت باشگاه، برنامه کاری منعطف و … استفاده میکنی.
فراموش نکن که که تعادل بین کار و زندگی یه لیست از کارهای ثابت نیست. طبیعیه که فشارهای کاری و نیازهای زندگی شخصی‌ت با گذر زمان تغییر کنه و این یعنی چیزهایی که برای حفظ تعادل بهش نیاز داری هم تغییر می‌کنه.
چطور برای تعادل بهتر بین کار و زندگی درخواست بدی؟
اگه برای برقراری تعادل بین کار و زندگی با مشکل مواجه هستی، شاید وقتشه با کارفرمات صحبت کنی. تحقیقات نشون داده که کارمندانی که تعادل خوبی بین کار و زندگی برقرار کردن، از شغلشون راضی‌ترن، عملکرد بهتری دارن و تعهد بیشتری به سازمان‌شون دارن.
صحبت با کارفرما می‌تونه بهت کمک کنه راه‌هایی برای همکاری و مدیریت بهتر شرایط پیدا کنی. این راهکارها می‌تونن شامل اولویت‌بندی مجدد کارهات، واگذاری بخشی از کارها به دیگران، استخدام نیروی کمکی یا دورکاری در مواقع لزوم باشن.
چطور با رئیس‌ت در مورد تعادل بهتر کار و زندگی صحبت کنی؟
برای صحبت با کارفرما وقت تعیین کن و بهش بگو می‌خوای در مورد چی صحبت کنی. در طول جلسه، مشکلت رو توضیح بده و نظرت رو برای حل مسئله بیان کن.
اگر حجم کارهات زیاده و مجبوری ساعت‌های طولانی کار کنی، می‌تونی پیشنهاد بدی که بخشی از کارهات برای سبک‌تر شدن بار کاری به هم‌تیمی‌های دیگه واگذار بشه.
فراموش نکن که حرفه‌ای باشی و به نیازهای کارفرمات احترام بذاری. بهش بگو که متعهد به انجام کاری و توضیح بده که فکر میکنی برقرای تعادل بیشتر و بهتر بین کار و زندگیت به احساس کارآمدی و رضایت بیشترت از شغل‌ت کمک می‌کنه.
احساس میکنی بین کار و زندگیت تعادل برقرار نیست؟ حالا باید چیکار کنی؟
اگه احساس میکنی تعادل بین کار و زندگیت به طور کامل از بین رفته، وقتشه یه قدم به عقب برداری، مشکل رو پیدا کنی و برای حلش برنامه‌ریزی کنی. چون سلامتی‌ت، چه جسمی و چه روحی، به معنای واقعی کلمه به همین موضوع بستگی داره.
تحقیقات زیادی نشون داده که بین تداخل کار و زندگی و مشکلات سلامتی ارتباط قوی‌ای وجود داره. افرادی که دائماً بین کار و زندگی‌شون کشمکش دارن، بیشتر در معرض مشکلات سلامتی و شرایط روحی و روانی ضعیف هستن.
برنامه ریزی کن
اولین قدم برای رسیدن به تعادل بیشتر تو زندگیت، اینه که ریشه مشکل رو پیدا کنی. ببین ساعت کاری‌ت خیلی زیاده؟ یا مسئولیت‌های کاری‌ت به زمان استراحت‌ت تجاوز می‌کنه؟ احساس میکنی هیچ کنترلی روی برنامه‌ریزی‌ت نداری؟ یا مسئولیت‌های زیادی رو به عهده گرفتی و به نفس تازه کردن نیاز داری؟
ایجاد یه برنامه‌ی شخصی برای بهبود تعادل بین کار و زندگی می‌تونه بهت کمک کنه بفهمی مشکل کجاست و چه استراتژی‌هایی مؤثرترن. این برنامه بهت کمک می‌کنه تا با ریشه‌یابی مشکلات، بهترین راه‌حل‌ها رو برای خودت پیدا کنی.
بین زندگی کاری و زندگی شخصی‌ت مرز بکش!
دورکاری و انعطاف‌پذیری در کار می‌تونه راهی عالی برای ایجاد تعادل باشه، اما معمولا باعث می‌شه مرزهای بین زندگی شخصی و حرفه‌ای کمرنگ بشه. به خودت میای می‌بینی بیشتر از ساعات کاری و عادی یا حتی تو زمان استراحت هم مشغول کاری یا تا آخر شب برای جواب به اون چندتا ایمیل جا مونده هم بیداری .
مشکل اینه که با گذشت زمان، به دلیل نداشتن مرز مشخص بین کار و زندگی، احساس میکنی هیچ وقت از کار از ذهنت رها نمی‌شه و انگار همیشه در حال کار هستی. به مرور، زندگی شخصی‌ت به زندگی کاری‌ت تبدیل می‌شه.
اگه به صورت دورکاری کامل یا نیمه‌وقت کار میکنی، کارهایی هست که می‌تونی برای ایجاد تعادل بهتر بین کار و زندگی انجام بدی:
- برنامه‌ریزی شخصی داشته باش: مشخص کن که چه ساعاتی از روز می‌تونی کار کنی و به این برنامه پایبند باش. داشتن یه برنامه‌ی منظم می‌تونه به بهره‌وری بیشتر شما کمک کنه. به گفته‌ی سانگ‌مایستر: «صبح‌ها رو با روتین و عادت‌های ثابتی شروع کن که بهت حس آرامش و تمرکز بده. اگه روزت رو با عجله از همون لحظه که زنگ هشدار به صدا درمیاد شروع کنی، این آشفتگی به کل روزت سرایت می‌کنه و می‌تونه به فرسودگی شغلی منجر بشه.»
- آماده‌ی کار بشو: درسته که لزومی نداره برای دورکاری کت و شلوار بپوشی (مگه اینکه خودت بخوای)، اما بهتره به جای لباس راحتی که تو خونه می‌پوشی، لباس دیگه‌ای رو انتخاب کنی. لباس پوشیدن به سبک رسمی برای کار، می‌تونه به ایجاد یه جداسازی ذهنی بین کار و زندگی شخصی‌ت کمک کنه.
- دیگران رو از وضعیت آنلاین یا آفلاین خودت مطلع کن: از ابزارهای ارتباطی مختلف برای اطلاع‌رسانی به دیگران در مورد آنلاین یا آفلاین بودن خودت استفاده کن. برای مثال، ساعت کاری‌ت رو در شبکه‌های اجتماعی‌ت بنویس، وضعیت عدم دریافت نوتیفیکیشن رو برای ساعات غیر کاری‌ت تنظیم کن.
- برای زمان‌های غیرکاری برنامه‌ریزی کن: به خودت چیزهایی برای بعد از کار و در زمان استراحت هدیه بده. این می‌تونه دیدار با دوستات باشه یا حتی به سادگی، آماده کردن یه غذای خوشمزه و تماشای یه قسمت از سریال مورد علاقه‌ت.
استراحت کن
استراحت هم ضروریه. این شامل استراحت‌های کوتاه بین ساعات کاری و مرخصی‌های دوره‌ای یا تعطیلات می‌شه.
گرفتن مرخصی‌های دوره‌ای با برنامه‌ریزی قبلی، راه عالی‌ای برای بهبود تعادل کار و زندگیه. سانگ‌مایستر مشاور و روانشناس توضیح می‌ده: «تو این روزهای مرخصی، فقط به فکر انجام کارهای عقب‌مونده و لیست کارهات نباش، به جای اون، روی توسعه‌ی شخصی و ذهن‌آگاهی تمرکز کن.
اون همچنین آخر هفته‌های بدون تکنولوژی و سفرهای کوتاه رو توصیه می‌کنه. حتی برنامه‌ریزی برای یه کم وقت گذرونی بدون تکنولوژی هر روز می‌تونه مفید باشه.
بعد از ساعت کاری، کار نکن
شاید به نظر واضح و ساده بیاد، اما پایبند موندن بهش از چیزی که فکر میکنی سخت‌تره. وقتی ساعت کاری‌ت تموم می‌شه، باید تموم بشه. یعنی دیگه چک کردن ایمیل‌های کاری، نگاه کردن به نوتیفیکیشن‌ها، یا لاگین کردن برای انجام «فقط یه کار دیگه» نباید اتفاق بیفته.
حتی اگه فقط پیام‌هایی رو بخونی که قراره فردا روشون کار کنی، اجازه می‌دی کارت با زمان شخصی‌ت تداخل پیدا کنه. این فشار و استرسی ایجاد می‌کنه که باعث می‌شه تو زمان غیرکاری به طور کامل احساس آرامش یا حضور نداشته باشی.
مرزهایی برای ساعت کاری‌ت تعیین کن، یعنی حتی وقتی زمان آزاد داری، تو زمان‌های خاص یا مکان‌های خاص، برای کار گوشی یا لپ‌تاپ‌ت رو باز نکن.
علائم فرسودگی شغلی رو بشناس
وقتی تعادل بین کار و زندگیت به‌طور جدی به هم ریخته، مثلاً تمام لحظات بیداری‌ت رو صرف کار، فکر کردن به کار، استرس درباره‌ی کار یا وحشت داشتن از کار میکنی، احتمالاً به سمت فرسودگی شغلی پیش می‌ری.
فرسودگی شغلی فقط خستگی و بی‌انگیزگی نیست یعنی به وضعیتی رسیدی که احساس میکنی خیلی خسته و پوچ هستی طوری که به سختی می‌تونی با زندگی روزمره کنار بیای، چه برسه به اهمیت دادن به کار.
علائم فرسودگی شغلی می‌تونن جسمی باشن، مثل سردرد، فشار خون بالا، درد معده و بیماری‌های مکرر. اما این علائم ذهنی هم هستن و شامل مشکلات خواب، افسردگی، از دست دادن علاقه، خستگی مفرط، مشکلات تمرکز و بی‌تفاوتی می‌شن.
اگه به این مرحله رسیدی، یعنی باید تغییرات جدی‌ای در محیط کاری‌ت ایجاد کنی. این می‌تونه به معنی مرخصی گرفتن یا تغییر موقعیت شغلی باشه. حتی گاهی اوقات ممکنه به معنی فکر کردن به تغییر کامل شغل باشه.
دیدگاهتان را بنویسید