ADHD داری؟ چند راهکار موثر برای افزایش انگیزه‌ت
راهبردهای مؤثر برای مقابله با وظایف مبهم
اگه در کار یا مدرسه، پروژه‌های بدون ساختار بهت بدن، برای تکمیلشون با مشکل مواجه می‌شی؟ خیلی از افرادی که به ADHD مبتلا هستن، می‌تونن کارهای کوچیک، مشخص و ساده رو مدیریت کنن، اما وقتی با مراحل متعدد یا دستورالعمل‌های مبهم روبه‌رو می‌شن، نمی‌دونن چه جوری کارها رو سازمان‌دهی کنن و از کجا شروع کنن. خیلی از این افراد احساس می‌کنن که یه «به‌تعویق‌انداز حرفه‌ای» هستن. بعضی افراد هم ممکنه شب‌ها تا دیروقت بیدار بمونن و صبح‌ها با چشم‌های خسته کار رو تحویل بدن. بعضی‌ها هم خیلی راحت یه کاری رو شروع می‌کنن، اما وسط کار احساس می‌کن غرق شدن و اون کار رو رها می‌کنن. این الگوها چرخه‌های استرس، ناامیدی و خودانتقادی ایجاد می‌کنن که ممکنه شکست‌دهنده و ناامیدکننده باشن.
تحمل بیش از حد از انگیزه ناپایدار ناشی می‌شه
زندگی با ADHD یعنی زندگی با انگیزه ناپایدار. یه مطالعه ارتباط بین بی‌توجهی ADHD و تعلل رو نشون داده. یه مطالعه دیگه، نشون داده که هرچی علائم ADHD برای فرد شدیدتر باشه، بیشتر احتمال داره که تعلل همراه با اضطراب و افسردگی رو تجربه کنه. وقتی کسی به ADHD مبتلاست، به‌طور طبیعی مقدار دوپامین و نوراپی نفرین در مغزش هم کمتره و همین‌ها باعث ایجاد الگوهای توجه ناپایدار می‌شن. این موضوع معمولاً باعث تعلل، فلج‌شدن در برابر کار و غرق‌شدن می‌شه.
برای هرکسی سخته که از انجام کاری براش ناخوشاینده، هیجان‌زده بشه، اما با ADHD و مغز «الان/ بعداً»، این کار سخت‌تر هم می‌شه. اگه کسی باADHD ، به موضوعی، فعالیت یا مکالمه‌ای علاقه‌مند باشه، تمام وجودش رو درگیر می‌کنه. اگه علاقه‌مند نباشه، ایجاد هر اشتیاقی خیلی سخت‌تر می‌شه.
دو نوع انگیزه وجود داره: بیرونی و درونی. انگیزه بیرونی، که بهش انگیزه خارجی هم می‌گن، یعنی یه کاری رو انجام بدی تا پاداش خارجی بگیری. تو گواهی‌نامه‌ات رو تمدید می‌کنی تا بتونی رانندگی کنی؛ امتیاز رانندگی‌کردن پاداشته. منظور از انگیزه درونی، که بهش انگیزه داخلی هم می‌گن، اهداف هستن که خودمون برای خودمون تعیین می‌کنیم. مثلاً، دلت می‌خواد یک گزارش خوب برای تیمت در محل کار بنویسی؛ چون بعدش احساس رضایت و مسئولیت‌پذیری می‌کنی.
چه جوری بر سردرگمی‌ای که از وظایف مبهم ناشی می‌شه، غلبه کنیم؟
پروژه‌های بدون ساختار، چه در محل کار باشن، چه در خونه یا مدرسه، می‌تونن افراد مبتلا به ADHD رو در هر سنی فلج کنن. اینکه واضح نباشه باید چه کاری انجام بدن، چه جوری باید پیش برن و از کجا باید شروع کنن، می‌تونه بهترین اهداف رو خراب کنه. علاوه‌بر این، مبهم‌بودن یه کار، سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی زمانی و اولویت‌بندی چیزهایی رو که مهم‌تره، غیرممکن می‌کنه. همه این‌ها فقط یه لکه بی‌شکل بزرگ هستن. وقتی فشار ضرب‌العجل یا تهدید وقوع یه اتفاق بد، در مغز و بدن این افراد حالت بحرانی ایجاد می‌کنه، سطح آدرنالین و کورتیزولشون به‌شدت بالا می‌ره و دیوونه‌وار تلاش می‌کنن تا یه کار رو کامل کنن. بعد از تخلیه و خستگی، قسم می‌خورن که دفعه بعد، کارها رو یه جور دیگه انجام بدن، اما دوباره، فقط این چرخه رو تکرار می‌کنن.
اگه می‌خوای انگیزه‌ات رو زیاد کنی، باید یه دلیلی برای انجام کاری که می‌خوای بکنی پیدا کنی و بعد اون کار رو با تقسیم‌کردن لکه به قسمت‌های کوچک‌تر شروع کنی. علاقه انگیزه رو تقویت می‌کنه، بنابراین چه چیزی می‌تونه تو رو در این کار درگیر کنه؟ ممکنه لذت ذاتی در تکمیل اون کار وجود نداشته باشه و این مشکلی نداره. چه جوری می‌تونی انجام بخش‌هایی از این پروژه رو به چیزی مرتبط کنی که برات مهمه؟ چه جوری می‌تونی پاداش‌های کوچیک در طول مسیر تعیین کنی؟ اجزای این کار چیه؟
دیدگاهت رو به کار تغییر بده
بزرگ‌ترین مانعت برای شروع یه کار، درکت از اون کاره. ممکنه نیاز به انجام کاری رو درک کنی، اما علاقه، مهارت یا تمرکز لازم برای انجامش رو نداشته باشی. کارها رو به‌اندازه کافی کوچیک کن تا شروع اون‌ها در توانت باشه. مثلاً، به جای اینکه برای کل پروژه تحقیقاتی نگران باشی، هدفت رو بذار روی کارکردن روی مقدمه یا فرضیه. در نظر بگیر که چه مدت می‌تونی تمرکز داشته باشی. بعد، کار رو بر اساس این آگاهی‌ای که داری تقسم‌بندی کن. از زمان‌سنج و یادداشت استفاده کن و استراحت‌های کوتاه یا طولانی داشته باش، تا تو رو به کاری که انجام می‌دادی برگردونن.
نیازی نیست تنها کار کنی. از یه دوست یا همکار بخواه که آنلاین، یا حضوری یا در نقش یه همراه پاسخ‌گو، کنارت باشه. این موضوع بهت کمک می‌کنه تا کار مدنظرت رو شروع کنی. تو مجبور نیستی همه‌چیز رو تنهایی انجام بدی؛ مخصوصاً کارهای سخت رو.
شفاف‌سازی کن و تقسیم وظایف داشته باش
اندازه کار در شروع‌کردنش تأثیر می‌ذاره که همین یه عنصر حیاتی در انگیزه است. اگه یه کاری غیرقابل تحمل به نظر برسه، شروع‌کردن خیلی سخت‌تره. این موضوع مخصوصاً برای افرادی که تفکر متفاوتی دارن، بیشتر صادقه. بنابراین، کارها رو به بخش‌های کوچیک‌تر تقسیم کن و از کوچیک شروع کن. اگه هنوز نمی‌تونی شروع کنی، پس کار هنوز خیلی بزرگه. باز هم کوچیک‌ترش کن.
یکی از چالش‌های کارهای بدون ساختار، اینه که درباره چیزی که شاملش می‌شه، شفافیت وجود نداره. شروع با تخلیه مغز، بهت کمک می‌کنه تا با این چالش مقابله کنی. وقتی همه‌چیز رو در یه فهرست بنویسی، می‌تونی ببینی که چه کاری باید انجام بدی. بعد می‌تونی مواردی رو که با هم مرتبط هستن مرتب کنی و اهدافت رو روشن کنی. این کار یه نقشه کلی از پروژه برات ایجاد می‌کنه. با رئیس، همکار یا استادت تماس بگیر تا مطمئن بشی که کار رو درست درک کردی و پایه خوبی ایجاد کردی.
بعد، چیزی رو در فهرستت پیدا کن که بهش علاقه داری. اون رو هدف در نظر بگیر و تصمیم بگیر که می‌خوای چه مدت روی اون کار کنی و انگیزه‌ات چیه. مثلاً، ممکنه بخوای ۴۵ دقیقه تمرکز کنی و بعد یه استراحت کوتاه داشته باشی یا یه فنجون قهوه بخوری. در مورد کاری که انجام می‌دادی، برای خودت یادداشت بذار تا بتونی دوباره بهش برگردی.
تمرکزت رو ردیابی کن
علاوه بر شروع، تمرکز هم در انگیزه عنصر مهمیه. افراد مبتلا به ADHD و کسانی که مشکلات مزمن بی‌توجهی دارن، علاقه‌مندی‌های دارن که می‌تونن بدون مشکل روی اون‌ها تمرکز کنن. اون‌ها نمی‌تون روی کارهایی که بهشون علاقه ندارن، تمرکز کنن.
تمرکز یه فرایند پویاست از چیزی که باید متوجه بشی یا انجام بدی. این تمرکز کانون توجهته و می‌تونی با توجه به اینکه تمرکزت کجاست و کجا نیست، تقویتش کنی. اگه وقتی کار یا مطالعه می‌کنی تمایل داری فعالیتت رو رها کنی، برنامه‌ای در نظر بگیر که وقتی توجهت از کار مدنظر دور می‌شه، بتونی تمرکزت رو برگردونی. بهتره یه فضای کاری بدون حواس‌پرتی برای خودت درست کنی؛ مثلاً یه اتاق ساکت بدون تلویزیون یا وسایل دیجیتال دیگه‌ای که وسوسه‌‌ات کنن. عادت کن موقع انجام یه فعالیت، تلفن و دستگاه‌های دیجیتال دیگه رو از دسترس خودت دور نگه داری تا تمرکزت رو بیشتر کنی.
طرز تفکر مبتنی بر رشدکردن، انگیزه رو تقویت می‌کنه
ممکنه برای پیداکردن روشی که برات خوب کار کنه، نیاز باشه آزمون‌وخطا کنی. متوجه باش که چه چیزی بهت کمک می‌کنه تا یه کاری رو شروع کنی و باهاش درگیر بمونی. کارهایی رو که جواب می‌دن، بیشتر انجام بده و اگه مجبور شدی یه کاری رو دوباره انجام بدی، با خودت مهربون باش. طرز تفکر مبتنی بر رشدکردن، یعنی تلاش، ارزیابی و تغییر مسیر، بدون شرم یا قضاوت. با قدم‌های کوچیک شروع کن و به موفقیت‌هات توجه کن.