۸ راهکار کاربردی برای زندگی بهتر به عنوان یک ADHD

اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی یا همون ADHD، یه اختلال عصبی‌رشدیه که در توجه، عملکرد اجرایی، بیش‌فعالی و کنترل انگیزه، مشکلاتی ایجاد می‌کنه. معمولاً علائم ADHD در کودکی خودشون رو نشون می‌دن، اما در بعضی افراد، تا بزرگ‌سالی هم تشخیص داده نمی‌شه و در نتیجه، این افراد درمان نمی‌شن. اگه این اختلال خفیف باشه؛ یا قبلاً اعضای خانواده یا دیگران اون رو تشخیص نداده باشن؛ یا تا زمانی که فشارهای زندگی بزرگ‌سالی شروع بشه، به‌خوبی مدیریت شده باشه، ممکنه تا اواخر زندگی فرد هم تشخیص داده نشه. صرف‌نظر از اینکه چه دلیلی برای ابتلا به این اختلال وجود داره، اگه بزرگ‌سالی و به ADHD مبتلا هستی که علائمش در عملکردت اختلال ایجاد می‌کنه، یه‌ سری نکات و راهبردها‌ ممکنه برات مفید باشه.

۱. روش مناسب برای خودت پیدا کن

کتاب‌ها، وبلاگ‌ها و مقالات زیادی هستن که برای زندگی با ADHD در بزرگ‌سالی، پیشنهادهای خاص و دقیقی ارائه می‌دن. این پیشنهاد‌ها با نیت خوب ارائه می‌شن، اما اغلبشون به همون مهارت‌های اجرایی‌ای نیاز دارن که ADHD با اون‌ها تداخل داره. افراد مبتلا به ADHD اغلب تحت‌فشارن تا بتونن با برنامه‌ها و سیستم‌هایی کار کنن که برای مغزهای معمولی کار می‌کنن. اگه در کارکردن با یه سیستم خاص مشکل داری، رهاش کن. توجه کن که چه چیزی برای تو کار می‌کنه و به اون تکیه کن. مثلاً، خیلی‌ها عادت دارن کلیدهاشون روی یه قلاب نزدیک در آویزون ‌کنن تا گم نشن، اما افراد مبتلا به ADHD ممکنه خیلی سخت یادشون بیاد که کلیدها رو به قلاب آویزون کنن یا براشون مشکل باشه که از یه سیستم سازمان‌دهی‌شده پیروی کنن.

به‌جای اینکه دنبال بهترین مکان بگردی که کلیدهات رو بذاری و بعد تلاش کنی که به خودت یادآوری کنی باید کلیدهات رو اونجا بذاری، توجه کن که معمولاً اون‌ها رو کجا می‌ذاری. بعد اونجا رو به‌عنوان جای کلیدهات در نظر بگیر.

۲. همه‌چیز رو بصری کن

یکی از نشونه‌های ADHD فراموشیه. اگه چیزی از دیدرس دور باشه، ممکنه فرد مبتلا به ADHD اون رو یادش نیاد. نشونه‌های بصری می‌تونن موارد مهم رو در ذهن نگه دارن. اگه نیازه چیزی رو مرتب به یاد بیاری، اون رو در جایی از خونه قراره بده که مرتب از اون قسمت عبور می‌کنی. برنامه زمانی‌ات رو در جایی نگه دار که بتونی اون رو ببینی. اگه تخته سفید داشته باشی، می‌تونی هر چیزی رو که باید به خاطر بسپاری، روی اون یادداشت کنی.

۳. سطح بهینه تحریکت رو تعیین کن

اختلال ADHD با علائم مشخصی همراهه، اما هر فرد منحصربه‌فرده و نیازهای متفاوتی داره. بعضی افراد برای اینکه بتونن روی یه کار تمرکز کنن، به صدای پس‌زمینه نیاز دارن، هرچند که صداهایی که به اون‌ها صدای سفید (مجموعه‌ای از صداهای مختلف با فرکانس‌های متفاوت و شدت‌های یکسان) یا قهوه‌ای (صدایی با فرکانس پایین، شبیه صدای بارون شدید یا صدای آبشار) می‌گیم، ممکنه نسبت به موسیقی، برنامه تلویزیونی یا پادکست، بیشتر باعث حواس‌پرتی بشن. بعضی افراد هم ممکنه برای تمرکزکردن، به سکوت نیاز داشته باشن.

آزمون‌وخطا کن تا بفهمی چه چیزی برات کار می‌کنه. بعد، فضای کارِت رو متناسب با نیازهات تنظیم کن. یادت باشه که ممکنه با گذشت زمان، نیازهات تغییر کنن. بنابراین، انعطاف‌پذیر باش و اگه لازم بود، سیستمت رو تغییر بده.

۴. فراموش نکن که مغزت به نوآوری نیاز داره

مغز افراد مبتلا به ADHD، انتقال‌دهنده عصبی دوپامین رو متفاوت با مغزهای معمولی پردازش می‌کنه. به همین دلیل، افرادی که ADHD دارن، معمولاً در بزرگ‌سالی، راحت‌تر روی چیزهای جدید تمرکز می‌کنن. تغییرات منظم در محیط یا فضای کار، می‌تونه مغز رو درگیر نگه داره. وقتی متوجه شدی که روتینت دیگه مثل قبل توجهت رو جلب نمی‌کنه، تغییر کوچیکی ایجاد کن تا همه‌چیز برات جالب بمونه و ذهنت درگیر بشه. افراد مبتلا به ADHD، تمایل دارن در موقعیت‌هایی رشد کنن که کارهای متنوعی انجام می‌دن. برای همین معلمی، مهندسی و داشتن مشاغل کوچیک، شغل‌های خوبی برای افراد مبتلا به ADHD هستن. در این‌جور مشاغل، وظایف اون‌ها متفاوته و بنابراین، برای مغز ADHD جالب و جدید باقی می‌مونن.

۵. مهربونی با خودت رو تمرین کن

خیلی از افراد مبتلا به ADHD، دچار اضطراب و افسردگی هم می‌شن. اون‌ها اغلب تلاش می‌کنن طبق استانداردهای افراد عادی و با داشتن برنامه‌های زمانی منظم زندگی کنن. حتی زمانی که این استانداردها برای عملکرد ضروری نیستن، جامعه معمولاً افراد رو به‌دلیل اینکه از اون‌ استاندارها پیروی نمی‌کنن، تنبیه یا مسخره می‌کنه. اگه چیزی برای تو کار می‌کنه و مضر نیست، اشکالی نداره. می‌تونی روتین‌های مختلف رو دنبال کنی و این نشون‌دهنده ارزش تو به‌عنوان یه انسان نیست. مهربونی با خودت رو تمرین کن و انتظارات بی‌فایده رو رها کن. اینکه به‌دلیل داشتن نیازها یا عملکرد مغزی متفاوت، خودت رو سرزنش کنی، برات یه چرخه معیوب می‌شه که تو رو مجبور می‌کنه سخت‌تر تلاش کنی تا این انتظارات رو برآورده کنی و زمانی که نتونی این کار رو انجام بدی، بیشتر از خودت ناراحت می‌شی.

۶. کارهات رو تقسیم کن

افراد مبتلا به ADHD ممکنه در بزرگ‌سالی با پروژه‌ها یا کارهایی که خیلی بزرگن یا مراحل زیادی دارن، مشکل پیدا کنن. این موضوع ممکنه انگیزه اون‌ها رو دچار مشکل کنه. وقتی یه کار یا پروژه رو شروع می‌کنی، یادت باشه، نیازی نیست همه کار رو در یه مرحله تموم کنی. می‌تونی یه بخش از کار رو انجام بدی و بعد استراحت کنی. مثلاً، اگه می‌خوای ظرف‌ها رو بشوری و به نظرت خیلی زیادن، فقط یه بشقاب رو بشور و بعد دست از کار بکش. نصف یه کار رو انجام بدی، بهتر از اینکه اصلاً شروعش نکنی. اگه کل کار رو تموم نکردی، اشکالی نداره که کار رو متوقف کنی. اگه متوجه شدی که شروع کار برای ادامه‌دادن بهت انرژی می‌ده، می‌تونی تعداد بیشتری ظرف بشوری. کارها رو یکی‌یکی انجام بده و به خودت اجازه بده که اگه نیاز داشتی، استراحت کنی، یا دست از کار بکشی یا دوباره شروع کنی.

۷. از زنگ هشدار و یادآوری استفاده کن

افراد مبتلا به ADHD ممکنه دچار فراموشی بشن، یا یادشون بره که مستعد فراموشی هستن. ممکنه به خودت بگی: «نیازی نیست بنویسم، یادم می‌مونه.» در عوض این حرف، به خودت بگو که اشکالی نداره اگه چیزی رو یادت نمی‌مونه. می‌تونی اون رو بنویسی و برای خودت یه یادآوری تنظیم کنی. افراد مبتلا به ADHD، اغلب زمان رو از دست می‌دن. بنابراین، نشونه‌ها و یادآوری‌های مکرر می‌تون بهت کمک کنن تا در مسیرت بمونی.

ممکنه مجبور بشی برای چیزهای مختلف، چند تا یادآوری تنظیم کنی؛ چون می‌شه زنگ هشدار رو راحت خاموش کرد و حتی ممکنه فراموش کنی که زنگ هشدار صدا کرده و تو خاموشش کردی. اگه چند تا یادآوری یا نشونه داشته باشی، بهت کمک می‌کنن تا کارها رو دنبال کنی و یادت بمونه که چه کاری داری انجام می‌دی.

۸. همراهی فیزیکی رو امتحان کن

«همراهی فیزیکی» یعنی موقع انجام یه کار، فرد دیگه‌ای هم حضور داشته باشه. افراد مبتلا به ADHD دوست دارن که وقتی در حضور فرد دیگه‌ای روی چیزی کار می‌کنن، عملکرد خوبی داشته باشن؛ چون این یه نشونه فیزیکی برای یادآوری کاره و مسئولیت‌پذیری رو تقویت می‌کنه.

تحقیقات درباره فواید همراهی فیزیکی کمه، اما بعضی از بزرگ‌سال‌هایی که به ADHD مبتلا بودن، گزارش دادن که این روش بهشون کمک می‌کنه تا روی کار تمرکز کنن و عملکرد اجرایی‌شون رو بهتر کنن. اون متوجه شدن که این روش موقع انجام فعالیت‌هایی مثل مطالعه، شستن ظرف و ورزش، مفیده.

خلاصه

افراد مبتلا به ADHD، در بزرگ‌سالی روش‌های مختلفی برای تنظیم برنامه‌ها و انجام کارهاشون دارن. اگه متوجه شدی که تمرکز روی کار برات سخته، متخصص سلامت روان می‌تونه بهت کمک کنه تا راهکارهای متناسب با نیازهات رو پیدا کنی.