چطور همه چیز رو به خودمون نگیریم و از حرف‌ها و رفتارهای دیگران ناراحت نشیم؟
طبیعیه که بخوایم دیگران بهمون احترام بذارن. انسان‌ها حیوانات اجتماعی هستن و می‌خوان اعضای قبیله‌شون براشون ارزش قائل بشن. بنابراین، انتقاد ممکنه برای آدم‌ها گزنده باشه و باعث جریحه‌دارشدن عواطف بشه. دانشمند‌ها به‌تازگی یه مطالعه انجام دادن و در اون، از نزدیک واکنش‌های مربوط به ویدئوهای تأیید و تأییدنشدن رو، که درباره ارزیابی اجتماعی بوده، نگاه کردن. محقق‌ها، فعالیت 37 شرکت‌کننده رو تجزیه‌و‌تحلیل کردن، اون هم زمانی که مشغول تماشای ویدئوهایی بودن که افراد در اون‌ها، جملات مثبت، منفی و خنثی می‌گفتن. نتایج نشون داد که انتقاد به همه آسیب می‌زنه.
درسته که بعضی از نظرها یا اقدامات واقعاً توهین‌آمیزن، اما اگه متوجه شدی که احساساتت اغلب آسیب می‌بینه یا دائم فکر می‌کنی که کسی قصد داشته بهت آسیب عاطفی برسونه، ممکنه مستعد این باشی که موضوعات رو بیش از حد شخصی در نظر بگیری.
در ادامه، یاد می‌گیریم که چرا مردم موضوعات رو شخصی می‌کنن، چه جوری بفهمیم که چیزی رو بیش از حد شخصی کردیم و چه جوری متوجه مواردی بشیم که در اون‌ها، شخصیکردن چیزها می‌تونه واقعاً بهمون سود برسونه. ضمن اینکه یاد می‌گیریم چه جوری چیزها رو کمتر شخصی کنیم.
چه چیزی باعث می‌شه مردم چیزها رو شخصی کنن؟
طبیعیه که برامون مهم باشه دیگران در موردمون چی فکر می‌کنن، اما نه تا جایی که این موضوع مانعمون بشه. اینکه چرا آدم‌ها چیزها رو شخصی می‌کنن، دلایل مختلفی داره:
خودگویی منفی می‌کنن: ممکنه دائماً به خودشون بگن که به‌اندازه کافی خوب نیستن یا همیشه تقصیر اون‌هاست. بنابراین، وقتی نظرهای زشت بقیه رو می‌شنون، به‌راحتی چیزهای منفی‌ای رو که درباره‌شون گفته شده، باور می‌کنن.
در دوران کودکی تروما داشتن: کمبود حمایت عاطفی در دوران کودکی و سرزنش‌شدن توسط والدین در کودکی، می‌تونن احساسات آدم رو مبنی بر اینکه سزاوار تمسخر یا تحقیره، تشدید کنن.
عزت‌نفسشون کمه: افرادی که عزت‌نفس کمی دارن، گاهی اوقات بیش از حد نگران این موضوعن که دیگران چی فکر می‌کنن. اون‌ها ممکنه موضوعات رو بیش از حد شخصی کنن.
اختلالات اضطرابی دارن: افرادی که اضطراب اجتماعی دارن، از قضاوت و شرم بسیار می‌ترسن.
کمال‌گرا هستن: زمانی که دیگران در مورد نقص‌هایشون صحبت می‌کنن، کمال‌گراها مشکل دارن؛ چون در مورد چیزی که باید باشن، استانداردهای غیرواقعی دارن.
استرس دارن یا خسته هستن: وقتی حال آدم خوب باشه، بیشتر مستعده که نظرهای دیگران رو اشتباه برداشت کنه.
حساسیت عاطفی‌شون زیاده: آدم‌های حساس ممکنه بیشتر موضوعات رو شخصی کنن.
چه جوری بفهمیم که چیزی رو بیش از حد شخصی کردیم؟
ما اغلب، تمجیدهایی رو که ازمون می‌شه، ندیده می‌گیریم، مثلاً اینکه یکی بهمون بگه: «امروز خوب به نظر می‌رسی.» گاهی اوقات انرژی زیادی رو صرف کمبودهایی می‌کنیم که مردم در موردشون صحبت می‌کنن. مثلاً، ممکنه رئیست بهت بگه هنوز آماده نیستی یه پروژه بزرگ‌تر رو مدیریت کنی و تو بعدش ناراحت بشی، اما اگه دیدگاه متفاوتی داشته باشی، می‌تونی این حرف رو یه انتقاد سازنده تفسیر کنی.
نشونه‌هایی که مشخص می‌کنه نظر دیگران در تو تأثیر منفی می‌ذاره، شامل این موارد می‌شه:
- برای خوشحال‌شدن به تأیید دیگران وابسته‌ای؛
- بی‌دلیل عذرخواهی می‌کنی و مردم‌پسند هستی؛
- مرزها رو به‌عنوان یه قانون تعیین یا حفظ نمی‌کنی؛
- از «نه» گفتن می‌ترسی؛
- همه نظرهای تند درباره خودت رو باور داری و اون‌ها رو به دل می‌گیری؛
- یه اشتباه رفتاری رو نقص شخصیتت می‌دونی؛
- به‌راحتی حالت تدافعی می‌گیری یا عصبانی می‌شی؛
- درباره مکالمات آخری که داشتی وسواس داری؛ تا جایی که با فعالیت‌های روزانه‌ات تداخل پیدا می‌کنن.
نشخوار فکری باعث می‌شه خیلی طولانی درگیر یه مکالمه انتقادی بشی. خیلی‌ها، چیزی رو که اتفاق افتاده، مرور می‌کنن تا تصور کنن که جواب متفاوتی به انتقاد دادن. بعضی از افراد با نشخوار فکری، ضعف‌هاشون رو به خودشون یادآوری می‌کنن. نشخوار فکری می‌تونه افراد رو ناتوان کنه. این حالت در شرایطی که فرد به اختلالی مثل وسواس فکری و عملی مبتلاس، بیشتر رخ می‌ده.
طبق یه مطالعه، نشخوار فکری خلق‌وخوی منفی رو بزرگ‌نمایی و طولانی می‌کنه و با حل مسئله تداخل داره، ضمن اینکه سطح اضطراب و افسردگی افراد رو تحت‌تأثیر قرار می‌ده. در کنار این‌ها، ممکنه با مداخلات روان‌شناختی تداخل داشته باشه و اثربخشی اون‌ها رو کم کنه.
مزایای شخصیکردن موضوعات
ممکنه تعجب کنی از اینکه بشنوی شخصیکردن موضوعات جنبه‌های مثبت هم داره. با شخصیکردن چیزها، خانواده، دوستان یا کسانی که با تو رابطه معناداری دارن، متوجه می‌شن که چه چیزی به تو آسیب می‌رسونه و با درک این موضوع، ممکنه رفتارشون رو تغییر بدن تا تو رو ناراحت نکنن. ممکنه هر از گاهی، احساساتت کمی آسیب ببینه، این موضوع انسانیه. بعدش یاد می‌گیری که چه جوری به ناراحتی‌ات غلبه کنی و این آگاهی، تو رو در آینده مقاوم‌تر می‌کنه.
چه جوری از شخصیکردن چیزها جلوگیری کنیم
بعد از اینکه کسی آزرده‌ات کرد، می‌تونی از چند تا روش استفاده کنی تا احساس بدی نداشته باشی:
- مقاومت عاطفی رو تمرین کن؛
- از شک و تردید استفاده کن؛ چون ممکنه چیزی رو که گفتن، اشتباه فهمیده باشی؛
- از شخصی که چیزی گفته، بخواه تا حرفش رو واضح‌تر بیان کنه؛
- نگران نباش که دیگران درباره‌ات چی فکر می‌کنن؛
- به نقاط قوتت اعتبار بده؛
- ذهن‌آگاهی رو تمرین کن تا بتونی در زمان حال بمونی و استرست رو کم کنی؛
- افکارت رو بنویس؛
- تأییدهای مثبت رو برای خودت تکرار کن؛
- با درمانگر مجازی، دنبال درمان سلامت روانت باش.
کلام آخر
طبیعیه که هر از گاهی چیزها رو شخصی کنیم. بااین‌حال، اگه متوجه شدی که دائم از نظر دیگران ناراحت می‌شی، بدون که در سلامت روانت تأثیر می‌ذاره. بنابراین، باید یاد بگیری که تشخیص بدی چه زمانی واکنشت به یه نظر یا بی‌احترامی، نامتناسبه. البته، اگه با سوءاستفاده کلامی مواجه شدی یا فهمیدی کسی واقعاً سعی داره به احساسات آسیب برسونه، وقتشه رابطه خودت رو با اون شخص دوباره ارزیابی کنی. اگه نمی‌تونی انتقادهای جزئی و سوءاستفاده عاطفی رو از هم تشخیص بدی، از درمانگر کمک بگیر.