از بدنم متنفرم: چطور احساس بهتری نسبت به خودم داشته باشم؟
چه جوری عزت‌نفست رو بیشتر و اعتمادبه‌نفست رو تقویت کنی؟
یکی از مخاطب‌های ما گفته که مدت‌هاست با عزت‌نفس کم دست‌وپنجه نرم می‌کنه و گاهی اوقات فکر می‌کنه که نمی‌تونه در زندگی موفق باشه. اون گفته که می‌دونه که این نگرش مفید نیست و پرسیده که چه کاری می‌تونه انجام بده تا احساس بهتری به خودش داشته باشه.
پاسخ دینامیت
تو باهوشی که می‌خوای به مسائل مربوط به عزت‌نفست رسیدگی کنی. ساختن حس سالم از خودت زمان می‌بره و احتمالاً احساس ناخوشایندی هم به‌همراه می‌آره، اما ارزشش رو داره.
باورها چه تأثیری روی عزت‌نفس دارن؟
وقتی به چیزی باور داری، مدام دنبال شواهدی هستی که اون باور رو تأیید کنن. مثلاً، اگه باور داری که بی‌ارزشی، هر اشتباه، بدشانسی و ردشدن رو یه نشونه برای این باور می‌بینی. حتی اگه در کاری موفق بشی (مثلاً جایزه بگیری)، احتمالاً، اون رو از «شانس خوب» می‌دونی، نه از تلاش یا مهارت‌های خودت.
مشکل اینجاست که احساس بد به خودت، مانع پیشرفتت در زندگی می‌شه. خوشبختانه، راهکارهایی وجود دارن که می‌تونی به کمک اون‌ها، عزت‌نفست رو تقویت کنی و در نهایت، به زندگی دلخواهت برسی.
یه محیط سالم و حمایتی ایجاد کن
یه تحقیق نشون داده افرادی که عزت‌نفس کمی دارند، تمایل دارن خودشون رو با افرادی احاطه کنن که اون‌ها رو تحقیر می‌کنن. وقتی دیگران اون‌ها رو تحقیر می‌کنن، حرف‌هاشون با چیزی که این افراد درباره خودشون فکر می‌کنن، هم‌خونی پیدا می‌کنه. این موضوع برای این افراد یه جور راحتی کاذب ایجاد می‌کنه؛ انگار که دیگران هم مثل خودشون فکر می‌کنن.
ضمن اینکه مشخص شده، افرادی که احساس خوبی به خودشون ندارن، برای جلب‌توجه، بیشتر از روش‌های غیرمستقیم، مثل غرزدن، ناراحتی‌کردن و شکایت‌کردن استفاده می‌کنن. این رفتارها احتمال واکنش منفی دیگران رو بیشتر می‌کنه و دوباره باور اون‌ها رو تقویت می‌کنه که کسی به اون‌ها اهمیت نمی‌ده و کافی نیستن.
بنابراین، مهمه که به اطرافیانت دقت کنی. آیا خودت رو با افرادی احاطه کردی که حتی شده غیرمستقیم، تحقیرت می‌کنن؟ در کنارش، باید به محیط اطرافت هم توجه کنی. آیا در محیط شلوغ و نامرتب زندگی می‌کنی؟ شاید این محیط بهت القا می‌کنه که لیاقت زندگی در محیطی تمیز و مرتب رو نداری.
سعی کن دور خودت رو پر از افرادی کنی که بهت پیام مثبت می‌دن و باور دارن که کافی هستی. شاید اولش سخت باشه، اما با بیشترشدن عزت‌نفست، این کار آسون‌تر می‌شه.
بعضی افراد ناخودآگاه محیطی رو برای خودشون ایجاد می‌کنن که عزت‌نفس کم اون‌ها رو تشدید می‌کنه. تغییر این محیط و افرادی که باهاشون ارتباط داریم، در احساسات ما به خودمون، تأثیر زیادی داره و بهمون کمک می‌کنه تا بیشتر احساس ارزشمندی کنیم.
با خودت گفت‌وگوی مثبت و حمایتی داشته باش
به گفت‌وگوهای درونی‌ات توجه کن. اگه مدام به خودت می‌گی که کاری که می‌کنی هیچ‌وقت جواب نمی‌ده، یا فکر می‌کنی همه بهت می‌خندن، احساس بدی به خودت پیدا می‌کنی. وقتی متوجه شدی که بیش از حد خودت رو نقد می‌کنی یا درباره شانس موفقیتت، پیش‌بینی‌های منفی داری، مکث کن و از خودت بپرس که اگه دوستت این‌طوری فکر می‌کرد، بهش چی می‌گفتی. احتمالاً حرف‌های دلگرم‌کننده‌ای بهش می‌زدی. به نظر می‌رسه که مهربونی با دیگران، خیلی آسون‌تر از مهربونی با خودمونه، اما مهربونی با خودمون، کلید احساس بهتر به خودمونه.
با جملات مهربانانه و دلگرم‌کننده، با افکار منفی‌ات مقابله کن؛ مثلاً به خودت بگو: «تو می‌تونی این کار رو انجام بدی. بهترین تلاشت رو بکن و به چشم‌های مردم نگاه کن.» تغییر گفت‌وگوی درونی به‌تدریج می‌تونه ذهنیتت رو تغییر بده. مغزت کم‌کم درک می‌کنه که تو توانمندتر و شایسته‌تر از چیزی هستی که خودت بهش اعتقاد داری.
وانمود کن که اعتمادبه‌نفس داری
برای تغییر باورها و احساسات عمیق، همیشه تغییر افکار کافی نیست؛ تغییر رفتار هم مهمه. یه روش درمانی رایج اینه که وانمود کنی فردی هستی که می‌خوای باشی. در این مورد، باید وانمود کنی که اعتمادبه‌نفس داری. وقتی بهش عمل می‌کنی، اغلب احساساتت هم تغییر می‌کننه. رفتارکردن مثل یه آدم با اعتمادبه‌نفس، ذهنیتت رو تغییر می‌ده و بهت کمک می‌کنه واقعاً اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشی.
از خود بپرس که یه آدم با اعتمادبه‌نفس چه کاری انجام می‌ده. شاید یه کار ساده مثل دست‌دادن، معرفی‌کردن خودش یا داوطلب‌شدن باشه. تو هم همین کارها رو انجام بده. منتظر نمون تا احساس اعتمادبه‌نفس کنی و بعد دست به عمل بزنی. درضمن، مطمئن شو کارهایی می‌کنی که بهت احساس خوبی می‌دن. چیزهای جدید رو امتحان کن، با افراد مختلف آشنا شو و خودت رو به چالش بکش.
از درمانگر کمک بگیر
اگه نمی‌تونی به‌تنهایی تغییرات رو ایجاد کنی، با یه درمانگر صحبت کن. متخصص سلامت روان می‌تونه بهت کمک کنه تا عوامل تأثیرگذار در عزت‌نفست رو بشناسی و احساس بهتری پیدا کنی. داشتن احساس خوب به خود، کلید رسیدن به بیشترین قابلیت‌ها و داشتن بهترین زندگیه.
کلام آخر
داشتن عزت‌نفس قوی برای سلامتی مهمه. اطمینان پیدا کن که محیط و افرادی که در زندگی‌ات هستن، از عزت‌نفستت حمایت می‌کنن. با خودت مثل یه دوست خوب رفتار کن و خودت رو تشویق کن. حتی اگه احساس نمی‌کنی که اعتمادبه‌نفس داری، سعی کن با اعتمادبه‌نفس رفتار کنی.
اگه مشکل داری، با یه متخصص سلامت روان صحبت کن. درمانگر بهت کمک می‌کنه الگوهای فکری منفی‌ای رو که باعث می‌شن عزت‌نفست کم بشه، تغییر بدی و روش‌های جدیدی برای افزایش اعتمادبه‌نفست پیدا کنی.