چطور عزت نفس خودمون رو افزایش بدیم؟ راهکارهای عملی از درمانگران

«از بدنم متنفرم»: اگه چنین احساسی داری، چه کاری می‌تونی انجام بدی؟

اگه راجع به بدنت ذهنیت منفی داری و باهاش دست‌ و پنجه نرم می‌کنی، تنها نیستی. داشتن بدن کار ساده‌ای نیست. مثل ذهن، بدن هم چیزیه که نمی‌تونیم ازش فرار کنیم. درحالی‌ که داشتن بدن به‌ تنهایی می‌تونه سخت باشه، دوست‌داشتنش گاهی اوقات سخت‌تر هم هست؛ چه به‌ دلیل یه نقص توی عملکرد بدن باشه یا به‌خاطر نارضایتی از شکل و اندازه‌اش؛ احساس‌ نداشتن عشق کامل به بدن، یه موضوع رایجه. این احساسات طبیعی هستن و در طول زندگی می‌آن و می‌رن.

با این‌حال، ممکنه زمانی برسه که بیش از حد روی نفرت ورزیدن به بدنت تمرکز کنی. این موضوع می‌تونه در بقیه ابعاد زندگیت هم تأثیر بذاره، رابطه‌ت رو با خودت خراب کنه و حتی باعث اختلال در تغذیه‌ت یا بیماری هم بشه. نفرت از بدن به سلامت روان آسیب می‌زنه، اما راهکارهایی وجود داره که به کمک اونها، می‌تونی علت این اتفاق رو درک کنی، متوجه تأثیرات منفیش بشی و برای قدردانی بیشتر از بدنت، قدم برداری. بیا یه نگاهی بندازیم به اینکه چه جوری می‌تونی تشخیص بدی احساسات پیچیده‌ت درباره‌ی بدنت، در سلامت روانت تأثیر می‌ذاره یا نه و در صورت تأثیر، چه کاری می‌تونی انجام بدی.

نشونه‌های تصویر بدنی منفی چه چیزهایی هستن؟

اگه احساس می‌کنی که از بدنت متنفری یا احساسات پیچیده‌ای درباره‌ی شکل، اندازه یا ظاهر فیزیکی خودت داری، بعضی نشونه‌ها وجود دارن که نشون می‌دن ممکنه تصویر بدنی ضعیفی داشته باشی:

به‌ خاطر شکل، اندازه یا ظاهرت، از فعالیت‌های خاص اجتناب می‌کنی
بدنت رو طوری پنهان می‌کنی که دیگران نتونن چیزهایی رو که دوست نداری، ببینن
بدنت رو دائم بررسی می‌کنی؛ مثلاً خودت رو وزن می‌کنی، توی آینه بدنت رو چک می‌کنی یا قسمت‌هایی از بدنت رو نیشگون می‌گیری
کارهای مربوط به زیبایی رو بیش از حد انجام می‌دی تا قسمت‌هایی از بدنت رو که دوست نداری، پنهان کنی
به شیوه‌های منفی راجع به بدنت فکر می‌کنی
برای توصیف بدنت، از کلام بی‌رحمانه، خشن یا ظالمانه استفاده می‌کنی
موقع فکر کردن به بدن یا ظاهرت، عواطف منفی مثل خشم یا غم داری
آرزو می‌کنی شبیه شخص دیگه‌ای بشی
برای تغییر ظاهر، بیش از حد جراحی پلاستیک می‌کنی

ممکنه متوجه باشی که گاهی اوقات، بعضی از این کارها رو بیش‌ از حد انجام می‌دی. لذت‌بردن از آرایش‌ کردن، پوشیدن لباس‌های خوب و نگاه‌ کردن به خودت توی آینه، لزوماً نشونه‌ی تصویر بدنی ضعیف نیست؛ چیزی که مهمه درجه و شدت این رفتارهاست؛ فردی که با تصویر بدنیش مشکل داره، ممکنه این کارها رو تا جایی انجام بده که در تواناییش برای عملکرد و حفظ روابط، اختلال ایجاد کنه.

چه چیزی باعث می‌شه از بدنت متنفر بشی؟

تصویر بدنی منفی ممکنه به دلایل مختلفی ایجاد بشه و اغلب ترکیبی از تأثیرات هستم که باعث می‌شن احساس کنی از بدنت خوشت نمی‌آد یا ازش متنفری. احساس تو درباره‌ی خودت و ظاهرت، از اوایل کودکی شروع به شکل‌گیری کردن و تجربیات و درکت می‌تونه در رابطه‌ت با جسمت تأثیر بذاره. تحقیقات نشون می‌دن که ۴۰ تا ۵۰ درصد از کودکان شش تا دوازده ساله، گزارش می‌دن که از بعضی جنبه‌های اندازه یا شکل بدنشون ناراضی‌ هستن.

بعضی از عوامل مؤثر در تصویر بدنی ضعیف شامل این موارد می‌شن:

تصاویر و ایدئال‌های غیرواقعی که فیلم‌ها، تلویزیون و رسانه‌های اجتماعی تبلیغ می‌کنن
تجربیات منفی در دوران کودکی
طرد اجتماعی یا انتقاد
عزت‌نفس کم یا تصویر خود ضعیف
قلدری‌ای که به وزن مرتبطه
بودن در کنار افرادی که نارضایتی از بدنشون رو ابراز می‌کنن
افسردگی

نفرت از بدن در سلامت روان چه آثاری داره؟

عوارض عدم رضایت از بدن، به شکل‌های مختلفی توی زندگی ظاهر می‌شن. تحقیقات نشون دادن که احساس نارضایتی از بدن می‌تونه پیامدهای منفی زیادی برای سلامت روان داشته باشه. بعضی از مشکلات مرتبط با تصویر بدنی ضعیف شامل این موارد می‌شن:

اختلالات خوردن
عزت نفس پایین
اختلالات خلقی
اختلالات اضطرابی
خودآزاری
اختلال دیسمورفیک (یا خود زشت‌ انگاری)

اینها چند تا راه برای تشخیص این موضوع هستن که آیا نفرت از بدنت در سلامت روان و عاطفیت، تأثیر منفی گذاشته یا نه.

استرست زمان رو می‌‌خوره

آیا انقدر درباره‌ی نفرت از بدنت وقت صرف می‌کنی که روی زمان کل زندگیت تأثیر می‌ذاره؟ این یه نشونه‌ی اصلیه که نفرت از بدنت روی سلامت روانت تأثیر گذاشته. حتی اگه احساس نمی‌کنی که تمام وقتت رو صرف افکار منفی درباره‌ی بدنت می‌کنی، به این معنی نیست که روی تو اثر نمی‌ذاره.

مکث کن و ببین که چقدر وقت صرف احساس و فکر منفی درباره‌ی بدنت می‌کنی و بدنت چقدر از ذهنت رو اشغال کرده؟ چه چند دقیقه باشه، چه چند ساعت در روز، نتیجه‌ش استرس غیرضروریه که توسط افکارت ایجاد می‌شه.

تجربه ملال یا دیسفوریا

دیسفوریا حالتی از احساس ناراحتی یا نارضایتیه و می‌تونه به هر چیزی از جمله وضعیت مالی، زندگی شخصی، زندگی کاری و همچنین بدن یا جنسیت مربوط باشه. احساسات دیسفوریک در مورد بدن، ممکنه با احساس ساده‌ی اینکه بدنت خوب نیست، یا با پیچیدگی انجام اقدامات فیزیکی مثل کم‌خوری به امید تغییر بدن، ظاهر بشه.

دیسفوریا ممکنه بیاد و بره و لزوماً همیشه اتفاق نمی‌افته، اما اگه احساساتت درباره‌ی بدنت، تا جایی پیش بره که احساس ناامیدی کنی و متوجه بشی حس ناراحتی از بودن در بدنت، هیچ‌وقت تمومی نداره، دیسفوریا رو تجربه کردی.

تجربه خود زشت‌‌ انگاری یا دیسمورفیا

کلمه دیسمورفیا تا حدودی شبیه دیسفوریاست، اما کاملاً با هم متفاوت هستن. درحالی‌ که دیسفوریا به معنی احساس ناراحتیه عمیقه، دیسمورفیای بدن وسواس‌ درباره‌ی احساس‌ نقص در بدنه.اغلب، افرادی که دیسمورفیای بدن رو تجربه می‌کنن، بدنشون رو با چیزی که دیگران می‌بینن، متفاوت می‌بینن. ممکنه فکر کنن بخشی از بدنشون ناقصه، درحالی‌ که این‌طور نیست، یا فکر کنن بدنشون بزرگ‌تر از دیگرانه؛ حتی اگه اندازه یکسانی هم داشته باشن.

گاهی اوقات، افراد مبتلا به دیسمورفیای بدن، دچار اختلالات خوردن می‌شن، اما همیشه این‌طور نیست. دیسمورفیا یعنی اینکه نمی‌تونی این فکر رو رها کنی که بدنت، چه بخشی از اون، چه همه‌اش، نقص داره. نیازی نیست همیشه بدنت رو دوست داشته باشی، مهم اینه که بدنت رو بپذیری.

با بحث درباره‌ی بدن آشفته می‌شی

این علامتیه که نشون می‌ده نفرتت از بدنت در سلامت روانت تأثیر منفی گذاشته و خیلی هم سخته؛ چون مردم چیزهای نامناسبی درباره‌ی بدن دیگران می‌گن. به‌ طور کلی، بهتره هیچ‌وقت در مورد بدن شخص دیگه‌ای نظر ندی، مگر اینکه ازت نظر بخوان. اگه وقتی مردم در مورد بدنت صحبت می‌کنن، ناراحت می‌شی، به این معنی نیست که از بدنت متنفری.

با این‌ حال، اگه صحبت‌ کردن کسی درباره‌ی بدنت، تو رو جوری ناراحت می‌کنه که نمی‌تونی راحت بیخیالش بشی، یا اینکه روز یا هفته‌ت رو خراب می‌کنه، یا باعث می‌شه واکنش تند نشون بدی و به طور منفی با فرد نظر دهنده برخورد کنی، ممکنه به‌ طور جدی از بدنت نفرت داشته باشی و این موضوع در سلامت عاطفیت تأثیر می‌ذاره. این موضوع مخصوصاً زمانی صدق می‌کنه که نظرهایی که درباره‌ی بدنت می‌دن، از دید یه شخص دیگه بی‌ضرر یا حتی خوشایند باشه، مثلاً بهت بگن لباسی که پوشیدی بهت می‌آد.

چه جوری به بدنت عشق بورزی

احساس گیرافتادن و ناامیدی در بدن، یه موضوع رایجه و قرار نیست همه چیز رو تموم شوه بدونی. برای شروع سفر دوست‌ داشتن یا حداقل قدردانی و پذیرش از بدنت، می‌تونی کارهای زیادی انجام بدی. مهمه که به بدنت احساس خوب داشته باشی؛ چون اگه درباره‌ی چیزی که نمی‌تونی ازش خلاص بشی، احساس منفی داشته باشی، استرس و ناراحتی برات ایجاد می‌شه و این روش سازنده‌ای برای گذروندن زندگی نیست. اینکه بدنت رو دوست داشته باشی یا حداقل بپذیریش، بهت کمک می‌کنه استرس کمتری در زندگی داشته باشی و فرد شادتری باشی.

از کارهایی که بدنت می‌تونه انجام بده، فهرست تهیه کن

گاهی اوقات انقدر درگیر این احساس می‌شیم که بدنمون به‌ اندازه‌‌ی کافی خوب نیست، که تمام کارهای شگفت‌انگیزی رو که بدنمون می‌تونه انجام بده، فراموش می‌کنیم. وقتی به بدنت حس بد و تنفر پیدا می‌کنی، جزئیات تمام کارها و مسیرهایی رو که بدنت در اونها موفقه، برای خودت فهرست کن. این کار خیلی مفیده و بهت کمک می‌کنه به بدنت افتخار کنی و متوجه بشی که بهترین کاری رو که می‌تونی، انجام می‌دی. برای شروع، می‌تونی از خودت یه سؤال‌هایی کنی. مثلاً:

آیا نفس می‌کشی؟ پاسخ به این سؤال بله‌ست؛ چون تو زنده و هوشیاری. آیا متوجه می‌شی که این چه موضوع شگفت‌انگیزیه؟ ریه‌های تو اکسیژن رو جذب می‌کنن و دی‌اکسیدکربن رو خارج می‌کنن. این کار شگفت‌انگیزیه که می‌شه انجام داد. بدنت تمام تلاشش رو می‌کنه تا تو رو زنده نگه داره. هیچ‌چیز دیگه‌ای در دنیا، وظیفه‌ی اصلی زنده نگه داشتن تو رو نداره و این چیزیه که باید براش شکرگزار باشی.
آیا چشم‌هات می‌ببینن؟ اگه می‌بینی که عالیه. اگه نه، چه جوری یاد گرفتی نداشتن این حس رو جبران کنی؟ اینکه بتونی بدون چشم از بدنت استفاده کنی، یه دستاورد بزرگه.
آیا می‌تونی روی پاهات راه بری یا بدوی؟ اگه می‌تونی که عالیه. اگه نه، چه جوری یاد گرفتی ناتوانی توی راه رفتن رو جبران کنی؟ اینکه می‌تونی توی زندگی روزمره‌ت حرکت کنی، بدون اینکه توی بدنت توانایی انجام این کار رو داشته باشی، یه دستاورد بزرگه.

سؤال‌های بیشتری وجود دارن که می‌تونی از خودت بپرسی؛ اینها بعضی از سؤال‌های ساده‌ای بودن که برای شروع این سفر می‌تونستی از خودت بپرسی. هرچی بیشتر بتونی از کارهایی که بدنت برات انجام می‌ده قدردانی کنی، پذیرفتن اونها، همون طوری که هستن، آسون‌تر می‌شه.

بی‌طرفی بدن رو تمرین کن

“بی‌طرفی بدن” مفهوم ریشه‌ای پذیرفتن بدنه. یعنی بدنت رو صرف‌ نظر از ظاهرش یا اینکه چقدر در عملکردش ناکامه، بپذیری و ازش قدردانی کنی. تمرین این موضوع می‌تونه شامل هر چیزی باشه؛ از خوردن شهودی‌تر تا تنبیه‌ نکردن خودت با ورزش افراطی.

تمرین “بی‌طرفی بدن” برای سلامت روان فواید زیادی داره. باعث همدلی بیشتر و قضاوت کمتر می‌شه و سطح استرس رو کم می‌کنه. این کار سریع اتفاق نمی‌افته، اما به‌دلیل مزایایی که داره، ارزش سرمایه‌گذاری زمانی رو داره. می‌تونی با امتحان‌کردن چند تا تمرین بی‌طرفی بدن به طور هم‌زمان یا با انجام یکی یکی تمرین‌ها، این کار رو شروع کنی.

کارهای مهربانانه برای بدنت انجام بده

بدن کارهای زیادی برای ما انجام می‌ده، عجیب اینه که ما چقدر در ازای کارهای بدن، کم برای اعضای بدنمون کاری می‌کنیم. بدن‌، ما رو به مکان‌های مختلف می‌بره و دائم داره برامون کار می‌کنه و ما اغلب کاری برای تشکر ازش انجام نمی‌دیم.

برای تشکر از بدن، نیازی نیست کارهای هزینه‌بر یا پیچیده انجام بدی. می‌تونی با گرفتن یه دوش گرم، از بدنت تشکر کنی. می‌تونی وقتی خسته‌ای، به جای معاشرت، استراحت کنی. می‌تونی مرطوب‌کننده جدیدی بخری و موقع مرطوب‌کردن بدنت، بازوها و پاهات رو ماساژ بدی. هر کاری که بتونی برای عشق‌دادن به بدنت انجام بدی، عالیه.

در بحث‌ها درباره بدن، مرزهایی تعیین کن

در دنیایی که نظردادن در مورد بدن‌ها رایجه، می‌تونی مرزهای واضحی رو برای دوستان و خانواده‌ات تعیین کنی تا مانع تحریک خودت بشی. این مرزها می‌تونن شامل اطلاع‌دادن به اون‌ها درباره موضوعات گفت‌وگو باشه که کدوم موضوعات برات راحته و کدوم برات راحت نیست.

ممکنه بهشون بگی که نمی‌خوای در مورد ظاهرت نظری داده بشه. می‌تونی براشون اطلاعاتی درباره نحوه بحث در مورد بدن به روش‌های غیرآسیب‌زا ارسال کنی. هرچی رو که انتخاب کنی، این کار یه جور توانمندسازیه که بهت استقلال بیشتری درباره بدنت می‌ده.

فعالیت‌هایی رو تمرین کن که استرس رو کم می‌کنن

به‌حداقل‌رسوندن استرس یکی از بهترین کارهاییه که می‌تونیم برای سلامت روانمون انجام بدیم. ممکنه کاهش یا حذف استرس امکان‌پذیر نباشه، اما می‌توانیم نحوه برخورد با اون رو انتخاب کنیم. انجام فعالیتی که استرس رو کم می‌کنه، چه تمرین تنفس باشه و چه پیاده‌روی، برای همه جنبه‌های ما مفیده. حتی چند دقیقه کوتاه، می‌تونه ساعت‌ها در تو تأثیر بذاره. تمرین فعالیت‌های کاهش استرس می‌تونه بهت کمک کنه تا منطقی‌تر در مورد بدنت فکر کنی و از یه فضای ذهنی کمتر ناراحت عمل کنی.

مشکلات تصویر بدن رو درمان کن

اگه مشکلات تصویر بدن باعث ناراحتی، اختلال عملکرد یا آسیب به ‌سلامت روانت می‌شه، با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کن. خیلی سخته که نگرشت رو به بدنت به سمت نگرش مثبت‌تر تغییر بدی، اما درمان‌هایی وجود دارن که می‌تونن کمک کنن.

درمان

درمان شناختی رفتاری برای تصویر بدن و مراقبت از خود (CBT-BISC) یه نوع درمانه که می‌تونه برای مبارزه با الگوهای فکری منفی، که باعث می‌شن احساس بدی به خودت داشته باشی، بسیار مفید باشه. با کار با درمانگر، یاد می‌گیری که چه جوری این افکار رو تشخیص بدی و اون‌ها رو با تفکر مهربانانه‌تر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنی.

دارو

ممکنه روان‌پزشک برای کمک به مبارزه با علائم اضطراب یا افسردگی، که ممکنه با مشکلات تصویر بدن همراه باشن، دارو تجویز کنه. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین انتخابی (SSRIs) مثل پروزاک (فلوکستین)، لکساپرو (اسسیتالوپرام) و زولوفت (سرترالین)، گاهی اوقات برای درمان اختلال دیسمورفیک بدن تجویز می‌شن.

یادت باشه، تصویر بدن پیچیده است و اکثر مردم احساس می‌کنن چیزهای وجود دارن که اگه بتونن، اون‌ها رو در مورد بدنشون تغییر می‌دن. نفرت بیش از حد از بدن و تصویر بدنی ضعیف، تأثیرات جدی‌ای در سلامت روان داره.

اگه در تلاشی که بدنت رو دوست داشته باشی، باید برای تغییر افکار منفی‌ات اقدام کنی، رویکرد بی‌طرفانه‌تر به بدنت رو پرورش بدی و از کارهایی که بدنت برات انجام می‌ده، قدردانی ‌کنی. اگه همچنان برای این کار در مبارزه‌ای، برای مشاوره بیشتر درباره درمان‌هایی که می‌تونن بهت کمک کنن تا به بدنی که در اون زندگی می‌کنی، احساس بهتری داشته باشی، با پزشک یا متخصص سلامت روان تماس بگیر.