۱۳ راه برای غلبه بر افکار منفی

دیدگاه ذهنی‌ات، عینکت برای دیدن دنیاست. اگه این عینک بیشتر وقت‌ها لنزهای تیره و منفی داشته باشه، در همه‌چیز زندگی‌ات تأثیر می‌ذاره؛ از سلامتی و کار تا خانواده و مسائل دیگه. تفکر منفی می‌تونه اثر مارپیچی داشته باشه و افکار منفی بیشتری رو به خودش جذب کنه، اما خبر خوب اینه که با استفاده از روش‌های ساده، می‌تونیم کم‌کم، نحوه فکرکردن رو به خودمون آموزش بدیم. در ادامه، مربیان شورای مربیان فوربس، راهنمایی‌هایی رو برای شروع این مسیر ارائه می‌دن.

۱. زمان مشخصی رو برای افکار منفی در نظر بگیر

یکی از راهبردهای غیرمنتظره برای کنترل افکار منفی، اختصاص‌دادن ده دقیقه در روز برای مرور و نشخوار این افکاره. پروسة زمان فکر منفی (NTT) باید هر روز و به‌مدت ده دقیقه انجام بشه. وقتی در طول روز، فکر منفی‌ای به‌سراغت می‌آد، یادداشتش کن و به خودت بگو که در زمان اختصاصی «فکر منفی»، بررسی‌اش می‌کنی. دکتر جولی کانتور، مشاور، معتقده که با گذشت زمان، بر افکار منفی کنترل پیدا می‌کنیم و اون‌ها از بین می‌رن.

۲. جایگزین‌کردن افکار منفی

دکتر دیوید تیلور-کلوس که متخصص کوچینگه، معتقده که ما الگوهای فکری منفی رو «از بین نمی‌بریم»، بلکه او‌ن‌ها رو «جایگزین» می‌کنیم. این الگوها در ذهن ما، مثل مسیرهای عصبی هموارشده‌ هستن. برای این کار، چهار مرحله ساده وجود داره:

• متوجه شو چه زمانی درگیر الگوی فکری منفی شدی.
• بپذیر که این یه الگوه و می‌خوای تغییرش بدی. 
• مشخص کن که چه‌چیزی می‌خواد تغییر کنه.
• یه رفتار متفاوت رو انتخاب کن که در رسیدن به اهدافت بهت کمک کنه.

۳. بهترین دوست خودت باش

میشل تیلیس لدرمان، مشاور ارشد، می‌گه ما با خودمون خیلی نامهربونیم. تقریباً ۹۰ درصد از گفت‌وگوهای درونی ما با خودمون، منفیه. اون سه تا راهکار برای مقابله با این موضوع پیشنهاد می‌کنه:

• رها کن: اجازه بده افکار منفی برای پردازش خارج بشن، اما در اون‌ها غرق نشو. سه دقیقه به خودت زمان بده و بعد مهمونی ترحم رو تموم کن.
• ردیابی کن: شناسایی کن چه زمانی افکار منفی داری. آگاهی بهت امکان می‌ده تا این افکار رو دوباره بچینی.
• دوباره بچین: وقتی فهمیدی چرا با خودت نامهربونی، به این فکر کن که بهترین دوستت در این شرایط بهت چی می‌گفت. بعد با خودت حرف بزن و بگو به چی نیاز داری تا احساس بهتری داشته باشی.

۴. به‌جای اینکه فکر کنی، بنویس

استیون کوهن، متخصص رهبری، پیشنهاد می‌کنه بنویسی که چرا فکر منفی به‌سراغت اومده. نوشتن به‌جای فکرکردن، به تخلیه‌شدنِ فکر منفی کمک می‌کنه. وقتی کلمات رو روی کاغذ یا صفحة نمایش ببینی، درک و کنارگذاشتنشون آسان‌تره.

۵. دنبال چیزهایی باش که دوستشون داری، می‌پسندی و قدردانشون هستی

به‌جای مبارزه با افکار منفی، آگاهانه به‌دنبال افکاری باش که بهت احساس بهتری می‌دن. یکی از راه‌های قدرتمند برای رسیدن به این هدف، صحبت‌کردن، حتی با صدای بلند، درباره چیزهاییه که دوستشون داری، می‌پسندی و قدردانشون هستی.

فرض کن می‌خوای در یه جلسه‌ پُرچالش شرکت کنی. می‌تونی به خودت بگی: «عاشق طعم قهوه‌ امروزم»، «از حس این صندلی به پشتی‌ام خوشم می‌آد» یا «قدردان این فرصت برای تبادل ایده با تیمم هستم». ‌دنبال آرامش و احساس خوب باش؛ پیداش می‌کنی.

۶. از خودت سؤال‌های چالش‌برانگیز بپرس

بیل گاردنر، مشاور، پیشنهاد می‌کنه که با جواب‌دادن به سؤال‌های چالش‌برانگیز، روی الگوهای فکری‌مون تأمل کنیم. سؤال‌هایی مثل: الگوهای فکری منفی چه سودی برای من داره؟ پاداش من چیه؟ درگیری با افکار منفی باعث می‌شه چه‌چیزی رو از دست بدم؟ هزینه‌هاش چیه؟ درگیرشدن با افکار مثبت چه فایده‌هایی داره؟ هزینه‌های مثبت‌تر فکرکردن چیه؟ چه‌چیزی در گذشته من باعث شده منفی فکر کنم؟ حالا چی کار کنم؟

۷. عادت‌های جدید ایجاد کن

کریستین مایر که متخصص کوچینگه، پیشنهاد می‌کنه به‌جای «غلبه‌کردن» بر الگوهای فکری منفی، روی ایجاد عادت‌های جدید تمرکز کنی. این کار با هدایت توجهت به موضوعاتی انجام می‌شه که در اون‌ها نیازی به «غلبه‌کردن» نداری؛ موضوع‌هایی که همین‌ حالا هم درباره‌شون احساس خوبی داری و بنابراین، راجع‌بهشون مثبت فکر می‌کنی. این موضوعات می‌تونن درباره حیوون خانگی، لاک ناخن خوش‌رنگ، بودن در فضای باز، ساحل و از این‌جور چیزها باشن. با یه چیز آسون شروع کن.

۸. تماشای اخبار صبحگاهی رو کنار بذار

دکتر وودی وودوارد که متخصص رفتار انسان-کامپیوتره، می‌گه که تحقیقات نشون داده فقط سه دقیقه تماشای اخبار منفی در صبح، احتمال تجربه منفی در طول روز رو به‌شدت افزایش می‌ده. تحقیقات نشان می‌دن که طرز فکر مثبت، بهره‌وری و رضایت رو افزایش می‌ده و در عین حال، میزان خطا رو کم می‌کنه. نگرش یه نوع انتخابه، اما همیشه انتخاب آسونی نیست. برای داشتن طرز فکر مثبت، سعی کن تأثیرات منفی رو از بین ببری و تماشای اخبار صبحگاهی را کنار بذاری.

9. از جمله‌های تأکیدی استفاده کن

ارین کندی، متخصص رزومه، پیشنهاد می‌کنه که صبح‌ها بعد از بیدارشدن، با قدردانی برای روز جدید چشم‌هات رو باز کنی. جملات تأکیدی روزانه بنویس؛ مثلاً: «من عاشق همکارهام هستم»، «هر روز تأثیر مثبتی می‌ذارم» یا «برای دریافت افکار الهام‌بخش آماده هستم». اگه فکر منفی‌ به سراغت اومد، به یکی از موفقیت‌هات و احساسی که با اون همراه بود فکر کن. مثبت‌اندیشی یه کار روزانه است، اما ارزشش رو داره.

۱۰. روتین موفقیت شخصی‌‌ات رو بساز

برت باومن، کارآفرین، می‌گه که پونزده ساله هر روز صبح، روندی به نام «برنامه‌ریزی کوانتومی» انجام می‌ده. این روند شامل مدیتیشن و تمرکز روی فردی که می‌خوای باشی و کیفیتی از زندگی که می‌خوای داشته باشی می‌شه و به‌محض بیدارشدن در صبح باید انجام بشه. در کنارش، چند تا هدف مهم رو برای حفظ انگیزه و نزدیک‌شدن به رؤیاهات تعیین کن. وقتی می‌دونی چی می‌خوای و هر روز برای رسیدن بهش تلاش می‌کنی، منفی‌نگری کم‌رنگ می‌شه.

۱۱. افکار منفی رو به‌سمت یه موضوع سازنده هدایت کن

امیلی کاپیت، متخصص ارتباطات، می‌گه که الگوهای فکری منفی به‌راحتی می‌تونن بر ما غلبه کنن، اما یه ترفند فوق‌العاده و سازنده اینه که الگوی فکری منفی و پروژه‌ای رو که براش هیجان‌زده هستی شناسایی کن. بعد آگاهانه به این موضوع متعهد بشو. هربار که متوجه شدی روی افکار منفی تمرکز کردی، پنج دقیقه افکارت رو روی پروژه‌ هیجان‌انگیزت متمرکز کن. من به‌تازگی این کار رو انجام دادم و حالا، یه ابتکار جدید جلوتر از برنامه پیش می‌ره.

۱۲. روی قدردانی تمرکز کن

جن کلچنر، کارآفرین، می‌گه که خیلی‌ها قدردانی رو دست‌کم می‌گیرن، اما برای داشتن زندگی شاد، قدردانی ضروریه. زندگی آسون‌تر نمی‌شه، اما با تشخیص‌دادن تمام چیزهای کوچک خوبی که در اطرافمون اتفاق می‌افته، در شکل‌دادن دوباره به مشکلات قوی‌تر می‌شویم. یه «فهرست خوبی‌ها» داشته باش و هر روز بهش مراجعه کن. در کنارش، روی چیزی که واقعاً می‌خوای تمرکز کن و بسیار خاص باش. ذهن متمرکز و مثبت با گذشت زمان، چیزی رو که به‌دنبالشه جذب می‌کنه.

۱۳. حرکت و مدیتیشن رو امتحان کن

دیو اورسیلو، نویسنده و مدرس یوگا، می‌گه که نمی‌تونی بدون اختلال ایجادکردن در جسمت، از افکار منفی فرار کنی. برای اینکه از ذهنت بیرون بیای، وارد بدنت شو. چند دقیقه تمرین تنفس آگاهانه (مدیتیشن ده تا پونزده دقیقه‌ای نشسته) یا حرکت بدن (مثل کلاس یوگا) می‌تونن الگوهای فکری را مختل کنن. برای اینکه از ذهنت بیرون بیای، بیشتر حرکت کن و بیشتر احساس کن.